Khi nói đến sức khỏe, chúng ta thường tập trung vào lượng mỡ và khối lượng cơ, điều này rất quan trọng. Tuy nhiên, một yếu tố khác không thể bỏ qua chính là lượng nước trong cơ thể. Nước chiếm một phần lớn trong cơ thể bạn: chúng cấu thành 79% cơ bắp, 73% não bộ và thậm chí 31% xương của bạn. Tổng cộng, trọng lượng cơ thể có thể chứa từ 45-65% là nước.
Tỷ lệ nước trong cơ thể bạn bị ảnh hưởng bởi độ tuổi, giới tính và mức độ vận động. Mặc dù cơ thể bạn chủ yếu là nước, nhưng bạn đã thực sự hiểu được bao nhiêu về tác động mà yếu tố quan trọng này mang lại cho sức khỏe?
Nước Trong Cơ Thể, Được Định Nghĩa
Như đã đề cập, nước trong cơ thể bạn không chỉ có trong máu mà còn ở mô cơ, mỡ, các cơ quan và trong mọi tế bào. Để bao quát tất cả, tổng lượng nước trong cơ thể (TBW) có thể được chia thành hai nhóm cơ bản:
Nước Ngoại Bào (ECW)
Nước ngoại bào là lượng nước nằm bên ngoài các tế bào của bạn, ví dụ như nước trong máu. Khoảng 1/3 tổng lượng chất lỏng trong cơ thể là ECW, và lượng nước này được tìm thấy trong dịch kẽ (nằm giữa các tế bào), dịch xuyên tế bào và huyết tương.
Nước ngoại bào rất quan trọng vì nó giúp kiểm soát sự di chuyển của chất điện giải, cho phép oxy được vận chuyển đến các tế bào và loại bỏ chất thải từ các quá trình trao đổi chất.
Nước Nội Bào (ICW)
Nước nội bào là lượng nước nằm bên trong các tế bào của bạn. Nó chiếm 70% dịch tế bào (cytosol – dung dịch nội bào), một hỗn hợp gồm nước và các yếu tố hòa tan khác. Ở những người khỏe mạnh, nước nội bào chiếm 2/3 lượng nước còn lại trong cơ thể.
Nước nội bào hỗ trợ nhiều quá trình sống, đặc biệt là vận chuyển các phân tử tới các bào quan trong tế bào. Về cơ bản, nước nội bào tiếp nối công việc của nước ngoại bào bằng cách tiếp tục con đường vận chuyển nhiên liệu đến các tế bào.
Cân Bằng Là Chìa Khóa
Đối với lượng nước trong cơ thể bạn, điều quan trọng nhất cần hướng tới là sự cân bằng. Tỷ lệ chất lỏng nội bào : ngoại bào của bạn phải được duy trì ở mức ổn định tương ứng với nhau.
Sự phân bổ chất lỏng lành mạnh được ước tính ở tỷ lệ 3:2 giữa ICW:ECW. Nếu lượng nước trong cơ thể mất cân bằng, điều này có thể báo hiệu những thay đổi trong sức khỏe và thành phần cơ thể của bạn. Những thay đổi này là tích cực hay tiêu cực sẽ phụ thuộc vào loại nước nào bị mất cân bằng.
Tăng ICW (Nước Nội Bào)
Có lượng ICW cao hơn mức bình thường một chút không hẳn là điều xấu. Trên thực tế, nó có thể báo hiệu những thay đổi tích cực trong thành phần cơ thể bạn.
Tăng khối lượng cơ là do sự mở rộng về số lượng và kích thước của các tế bào cơ. Khi các tế bào cơ lớn hơn, chúng có khả năng hấp thụ (và cần) nhiều ICW hơn để cung cấp năng lượng cho các chức năng tế bào của mình. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện kháng lực có thể dẫn đến tăng nước nội bào ở người. Tăng ICW do tập luyện là dấu hiệu của tăng Khối lượng Cơ Nạc (Lean Body Mass), đây là một điều rất tốt và mang lại lợi ích sức khỏe tích cực, bao gồm:
- Tăng Mức Năng Lượng Tiêu Thụ: Tăng khối lượng cơ làm tăng trao đổi chất cơ bản (BMR – lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi). Nếu lượng calo nạp không đổi, bạn sẽ đốt nhiều năng lượng hơn, từ đó giảm mỡ hiệu quả.
- Tăng Sức Mạnh: Khối lượng Cơ Nạc bao gồm toàn bộ trọng lượng của bạn do nước, khối lượng cơ, xương và protein. Tăng khối lượng cơ nói chung sẽ dẫn đến tăng sức mạnh.
- Tăng Cường Hệ Miễn Dịch: Tăng Khối lượng Cơ Nạc thông qua tập luyện có liên quan đến tăng cường chức năng hệ miễn dịch, giúp cơ thể bạn chống lại bệnh tật dễ dàng hơn.
Dư Thừa ECW (Nước Ngoại Bào)
Nếu ECW của bạn tăng lên so với ICW, đây là điều bạn cần đặc biệt lưu ý. Không giống như ICW, bạn không muốn thấy ECW của mình tăng vượt quá mức bình thường. Dư thừa ECW có thể báo hiệu các rủi ro sức khỏe, bao gồm:
- Viêm Nhiễm: Trong quá trình viêm, cơ thể sẽ tăng cường lưu lượng máu đến vùng bị tổn thương, gây ra sự gia tăng nước ngoại bào. Viêm cấp tính là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với chấn thương. Tuy nhiên, viêm mãn tính là một tình trạng nghiêm trọng hơn, được đánh dấu bằng sưng tấy/tăng ECW kéo dài do căng thẳng và rối loạn chức năng tế bào. Viêm mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như suy thận, ung thư và bệnh tim nếu kéo dài.
- Bệnh Thận (Suy Thận): Một trong những chức năng chính của thận là lọc máu và loại bỏ độc tố, bao gồm natri. Khi chế độ ăn của bạn chứa nhiều natri hơn mức thận có thể lọc ra (thường xảy ra ở những người bị suy thận), mức nước ngoại bào của bạn sẽ tăng lên. Trong một số trường hợp, lượng nước ngoại bào tăng này biểu hiện thành sưng phù rõ rệt khắp cơ thể, gọi là phù nề. Phù nề có thể gây căng thẳng cho cơ thể bằng cách góp phần gây tăng cân, huyết áp và các biến chứng khác.
- Mức Mỡ Cơ Thể Không Lành Mạnh (Béo Phì): Những người béo phì thường có lượng mỡ cơ thể quá cao, điều này có thể dẫn đến rối loạn cân bằng nước do dư thừa ECW. Lượng mỡ nội tạng dư thừa có thể kích hoạt sản xuất hormone ảnh hưởng đến RAAS (hệ thống điều hòa huyết áp và nước trong cơ thể). Lượng ECW dư thừa này gây căng thẳng trong cơ thể do ảnh hưởng đến các cơ quan nội tạng, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng béo phì.
Xác Định Sự Cân Bằng
Vì việc theo dõi sự cân bằng chất lỏng của bạn rất quan trọng, bạn sẽ cần biết cách xác định tình trạng của mình. Có hai phương pháp chính để đo lường và xác định mức chất lỏng của bạn: phương pháp pha loãng và phương pháp BIA.
- Phương pháp pha loãng: Liên quan đến việc uống một liều lượng nước nặng (deuterium oxide) đã biết và để nó phân tán khắp cơ thể. Khi nước đã có thời gian ổn định, lượng nước nặng được so sánh với lượng nước bình thường để phản ánh tổng lượng nước trong cơ thể. Để xác định ECW, bromua natri được sử dụng. Phương pháp này được công nhận là tiêu chuẩn vàng nhưng cần được thực hiện tại bệnh viện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên môn và mất vài giờ. Do đó, phương pháp này thường chỉ được áp dụng khi có biến chứng sức khỏe nghiêm trọng cần độ chính xác tuyệt đối.
- Phương pháp phân tích trở kháng điện sinh học (BIA): Đây là phương pháp dễ tiếp cận hơn nhiều. Một dòng điện nhỏ được truyền vào cơ thể và trở kháng mà dòng điện đó gặp phải được đo lường. Từ kết quả trở kháng đó, thiết bị BIA có thể báo cáo tỷ lệ nước trong cơ thể bạn. Các thiết bị BIA tiên tiến có thể phản ánh sự khác biệt giữa nước nội bào và ngoại bào, điều này có thể tiết lộ sự cân bằng ICW:ECW.
Đưa Cơ Thể Trở Lại Trạng Thái Cân Bằng
Duy trì tỷ lệ cân bằng xấp xỉ 3:2 là lý tưởng để có sức khỏe tối ưu. Nếu bạn thấy tỷ lệ này bắt đầu mất cân bằng, có một số điều bạn có thể làm. May mắn thay, những lời khuyên này không có gì bạn chưa từng nghe trước đây: duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, giữ đủ nước bằng cách uống đủ nước và tập thể dục đều đặn.
Tránh dư thừa ECW là lý tưởng. Về mặt chế độ ăn uống, một thay đổi đơn giản có thể giúp giảm ECW dư thừa là giảm lượng natri (muối) trong chế độ ăn uống của bạn. Natri chủ yếu nằm trong ECW, và khi natri dư thừa được đưa vào cơ thể, phản ứng tự nhiên của cơ thể là rút nước ra khỏi tế bào gây ảnh hưởng đến ICW. Giảm lượng natri nạp vào có nhiều lợi ích sức khỏe tích cực, vì vậy đây là một thực hành tốt để giảm ECW cao.
Mặt khác, tăng ICW có thể đạt được bằng cách tăng Khối lượng Cơ Nạc/tăng khối lượng cơ thông qua tập luyện. Khi các tế bào cơ tăng kích thước, chúng sẽ cần nhiều nước hơn để duy trì chức năng của mình. Tập luyện còn có lợi ích bổ sung là chống béo phì, và khi khối lượng mỡ giảm, ECW tăng do béo phì sẽ giảm dần theo thời gian.
Như bạn có thể thấy, nước trong cơ thể là một chỉ số quan trọng về sức khỏe tổng thể của bạn. Nếu không có tỷ lệ ICW:ECW khỏe mạnh, cơ thể bạn sẽ bắt đầu gặp vấn đề.
Điều tốt nhất bạn có thể làm để cân bằng nước trong cơ thể là duy trì lối sống lành mạnh. Nếu bạn có thể đạt được một lối sống lành mạnh, nước trong cơ thể bạn sẽ tự nhiên đi vào trạng thái cân bằng. Bạn có thể bắt đầu bằng việc đo InBody tại trung tâm gần nhất để biết mình đang ở đâu – và từ đó, từng bước xây dựng sức khỏe bền vững từ bên trong.
Bạn có muốn tìm hiểu thêm về cách các chỉ số InBody khác ảnh hưởng đến sức khỏe không?
Hotline: 1900 636 330
Website:https://inbody.com.vn/
Hồ Chí Minh: Tầng 5, Twins Tower, 85 Cách Mạng Tháng 8, phường Bến Thành.
Hà Nội: Tầng 3, Tòa nhà HQ, 193C3 Bà Triệu, Hai Bà Trưng
