Chất béo là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống và dinh dưỡng của chúng ta, và con người không thể sống thiếu nó.

Cơ thể chúng ta cần một lượng nhỏ ‘chất béo tốt’ để hoạt động và giúp ngăn ngừa bệnh tật. Tuy nhiên, rất nhiều chế độ ăn hiện đại chứa nhiều chất béo hơn mức cần thiết. Quá nhiều chất béo, đặc biệt là quá nhiều chất béo xấu, có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe bao gồm béo phì, huyết áp và mức cholesterol cao, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Chất béo thường làm cho thức ăn trở nên ngon hơn. Chúng thường cải thiện kết cấu của thức ăn cũng như hương vị và mùi – chúng làm cho thức ăn hấp dẫn hơn. Tại Anh, Bộ Y tế cho rằng không nên lấy quá 35% tổng lượng calo từ chất béo. Ở Mỹ, lượng chất béo được khuyến nghị là 30% tổng lượng calo nạp vào. Nhưng trên thực tế, hầu hết các chế độ ăn phương Tây đều lấy ít nhất 40% (và đôi khi nhiều hơn) năng lượng từ chất béo.


Chất béo là tốt!

Giống như protein, chất béo rất cần thiết cho sự sống của con người. Tất cả chúng ta đều cần chất béo trong chế độ ăn uống của mình:

  • Chất béo là một nguồn năng lượng tập trung – 1 gam chất béo chứa 9 calo, nhiều hơn một gam protein hoặc carbohydrate, cả hai đều chứa 4 calo. Cơ thể có thể lấy chất béo dự trữ trong thời gian thiếu thốn năng lượng, chuyển hóa chất béo thành glucose.
  • Chất béo cung cấp một lớp đệm để giúp bảo vệ các cơ quan quan trọng của chúng ta – nếu không có chất béo, các cơ quan của chúng ta sẽ dễ bị tổn thương hơn. Hơn nữa, chất béo hoạt động như một chất cách nhiệt, giúp chúng ta duy trì nhiệt độ cơ thể chính xác.
  • Chất béo cho phép cơ thể chúng ta xử lý vitamin A, D, E và K, tất cả đều hòa tan trong chất béo và rất quan trọng đối với sức khỏe tốt.
  • Giống như các axit amin trong protein, chất béo có chứa các axit béo thiết yếu (EFA’s). Như tên gọi của chúng, những EFA này rất cần thiết cho sức khỏe tốt và có khả năng giúp ích cho tim và hệ miễn dịch. Cơ thể con người không thể tự tạo ra (tổng hợp) các EFA này và do đó phải lấy chúng từ việc tiêu thụ chất béo.
  • Một số axit béo – như omega 3 – có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe khác như khen ngợi quá trình nhận thức của não.
  • Chất béo giúp thức ăn ngon hơn.

Mặc dù chúng ta cần chất béo nhưng chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ các loại chất béo phù hợp để cơ thể khỏe mạnh. Chúng ta đều biết rằng quá nhiều chất béo và tiêu thụ không đúng loại chất béo có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta.


Chỉ số khối cơ thể (BMI)

Thuật ngữ béo phì đã trở nên phổ biến hơn trong những năm gần đây. Ở Anh, người ta ước tính rằng cứ bốn người trưởng thành thì có một người bị béo phì về mặt lâm sàng – có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên. Trong hầu hết các trường hợp, béo phì là do chế độ ăn uống không phù hợp, tiêu thụ quá nhiều chất béo.

Để tính chỉ số BMI của bạn:

  • Chia trọng lượng của bạn theo đơn vị kg cho bình phương chiều cao của bạn theo đơn vị mét.
  • Chia trọng lượng của bạn theo pound cho bình phương chiều cao của bạn theo inch, rồi nhân với 703.

Câu trả lời bạn nhận được là chỉ số BMI của bạn:

  • Nếu chỉ số BMI của bạn dưới 18,5 thì bạn đang bị thiếu cân, bạn có thể cần phải tăng cân.
  • Nếu chỉ số BMI của bạn từ 18,5 đến 24,9 thì bạn là người có cân nặng lý tưởng.
  • Nếu chỉ số BMI của bạn từ 25 đến 29,9, bạn được xếp vào nhóm thừa cân và nên thực hiện các biện pháp để giảm cân.
  • Nếu chỉ số BMI của bạn trên 30 thì bạn được xếp vào nhóm béo phì. Bạn nên giảm cân bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và / hoặc tăng cường tập thể dục.

Chỉ số BMI không phải là chính xác trong mọi trường hợp – ví dụ, những người có thân hình thể thao có thể có chỉ số BMI cao – cơ bắp nặng hơn chất béo có thể làm sai lệch kết quả.


Chất béo Xấu

  • Do giá trị năng lượng cao (1 gam chất béo = 9 calo) nên rất dễ để chúng ta nạp vào quá nhiều calo khi chúng ta ăn đồ ăn chứa nhiều cahast béo. Lượng calo không được sử dụng có thể được cơ thể lưu trữ dưới dạng chất béo và sẽ gây tăng cân.
  • Cơ thể chúng ta dự trữ chất béo trong thời gian thiếu thốn và đã tiến hóa để đối phó với lượng thức ăn sẵn có theo mùa – tích trữ chất béo khi thức ăn dồi dào và đốt cháy mỡ cơ thể khi thức ăn khan hiếm. Trong thế giới hiện đại, và đối với hầu hết mọi người, thực phẩm dồi dào quanh năm – cơ thể chúng ta tích trữ chất béo nhưng không bao giờ đốt cháy hết, vì vậy chất béo tích tụ khiến chúng ta trở nên thừa cân.
  • Chất béo có thể đệm và bảo vệ các cơ quan nội tạng của chúng ta; tuy nhiên quá nhiều đệm có nghĩa là khối lượng và trọng lượng nhiều hơn, do đó làm tăng khối lượng công việc của tim và các cơ quan khác.
  • Cơ thể của bạn (gan) sản xuất cholesterol rất quan trọng đối với một cơ thể khỏe mạnh và là một khối xây dựng cho các hóa chất thiết yếu khác mà cơ thể sản xuất. Cholesterol là một chất dạng sáp, với hàm lượng thấp, sẽ chảy tự do xung quanh cơ thể bạn trong máu. Mức cholesterol cao hơn có nghĩa là nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành cao hơn.
  • Một số chất béo có tác hại hơn những chất béo khác. Chất béo bão hòa có hại cho bạn hơn chất béo không bão hòa – điều này liên quan đến cấu trúc hóa học của chúng và cách cơ thể xử lý chúng. Chất béo chuyển hóa hoặc hydro hóa – hầu như chỉ được sản xuất (mặc dù xuất hiện tự nhiên với số lượng nhỏ trong thịt và sản phẩm từ sữa) và được sử dụng trong nhiều thực phẩm chế biến đặc biệt không tốt và có liên quan đến việc tăng nguy cơ mức cholesterol cao và bệnh tim mạch vành.

Các loại chất béo

Bão hòa và không bão hòa

Hai loại chất béo chính là chất béo bão hòa và không bão hòa. Chất béo không bão hòa thường được coi là tốt hơn cho chúng ta so với chất béo bão hòa.

Lý do mà chất béo không bão hòa tốt hơn là do cấu trúc phân tử của chất béo. Các phân tử chất béo bão hòa tạo thành các hình dạng đều đặn, dễ tụ lại với nhau; Tuy nhiên, các phân tử chất béo không bão hòa lại tạo thành những hình dạng bất thường không thể kết tụ lại với nhau một cách dễ dàng. Do đó, chất béo bão hòa có nhiều khả năng bám vào thành động mạch và cho phép các phân tử chất béo bão hòa khác tích tụ; Điều này dần dần có thể làm tắc nghẽn các động mạch dẫn đến huyết áp cao hơn và khiến tim khó bơm máu giàu oxy hơn đi khắp cơ thể.

Chất béo không hòa tan trong nước (hoặc máu) và trừ khi vấn đề này được giải quyết – thường là thông qua thay đổi chế độ ăn uống và tăng cường tập thể dục – nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim mạch vành.

Nói chung (không hoàn toàn đúng với mọi trường hợp) chất béo bão hòa thường đến từ các nguồn động vật (thịt, sữa, trứng, v.v.) và thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Chất béo không bão hòa đến từ các nguồn thực vật (dầu hướng dương, dầu ô liu, dầu đậu nành), cá nhiều dầu (cá hồi, cá hồi, cá thu, v.v.) và bơ thực vật mềm.

Các nguồn thực vật có chứa chất béo bão hòa nhưng thường với lượng thấp; Lấy ví dụ như yến mạch, chứa gần 9% chất béo, được tạo thành từ ba loại chính, bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Không bão hòa đơn và không bão hòa đa là hai loại chất béo không bão hòa chính – chúng không bão hòa vì chúng thiếu một (đơn) hoặc nhiều (đa) nguyên tử hydro trong cấu tạo hóa học của chúng – đây là nguyên nhân khiến chúng có hình dạng bất thường.


Chất béo Hydro hóa hoặc chất béo chuyển hóa

Chất béo hydro hóa là chất béo được sản xuất được sử dụng trong thực phẩm chế biến. Nó chứa một số phẩm chất mà các nhà sản xuất thực phẩm mong muốn, nhưng có lẽ là chất béo tồi tệ nhất trong số các chất béo khi nói đến sức khỏe.

Chất béo hydro hóa là chất béo thực vật đã được xử lý thêm hydro. Điều này làm thay đổi cấu trúc hóa học của chất béo – làm cho chất béo trở nên rắn ở nhiệt độ phòng. Về mặt kỹ thuật, chất béo không bão hòa, hydro hóa hoặc chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành do làm tăng mức cholesterol LDL và giảm mức cholesterol HDL “tốt” trong máu. Đây là chất béo quan trọng nhất cần tránh.


Cholesterol

Cholesterol là một loại chất béo được tìm thấy trong máu. Gần như tất cả cholesterol trong cơ thể được sản xuất bởi gan, rất ít được tìm thấy trong thực phẩm mặc dù hải sản, gan, thận và trứng có chứa một lượng cholesterol. Cholesterol rất quan trọng trong cơ thể, nó không chỉ đóng một vai trò quan trọng trong cách thức hoạt động của tất cả các tế bào mà nó còn là “khối xây dựng” cho các hóa chất thiết yếu khác mà cơ thể sản xuất.

Cholesterol được vận chuyển khắp cơ thể trong máu kết hợp với protein, chúng được gọi là lipoprotein. Có hai loại lipoprotein chính được sử dụng để đo nồng độ cholesterol trong máu. LDL – lipoprotein tỷ trọng thấp và HDL – lipoprotein tỷ trọng cao. Lipoprotein mật độ thấp (LDL) thường được gọi là cholesterol ‘xấu’ trong khi lipoprotein mật độ cao (HDL) được coi là cholesterol ‘tốt’. HDL là ‘tốt’ vì nó có thể loại bỏ thêm cholesterol xấu ra khỏi máu.

Cholesterol trong máu được đo bằng cách xem tổng số LDL, HDL và các chất béo khác trong máu.

Những người có mức cholesterol cao có nhiều khả năng phát triển các vấn đề sức khỏe – rủi ro còn tăng lên đối với những người cũng hút thuốc, bị huyết áp cao, không hoạt động thể chất và không khỏe mạnh, thừa cân hoặc béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường.

Một nguyên nhân phổ biến của mức cholesterol cao trong xã hội hiện đại là tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa.


Lời khuyên về chất béo lành mạnh

Đọc nhãn của thực phẩm bạn mua. Cố gắng giảm lượng chất béo chuyển hóa, chất béo hydro hóa và chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn – luôn ưu tiên thực phẩm có chất béo không bão hòa.

Nếu bạn đang thừa cân thì bạn nên cố gắng giảm tổng lượng chất béo của mình – cố gắng thay thế thức ăn béo bằng trái cây tươi và rau quả. Tăng cường tiêu thụ cá nhiều dầu – chất béo omega 3 được biết là cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe và hầu hết mọi người không tiêu thụ đủ – cá hồi, cá hồi, cá ngừ tươi và cá thu đều tốt.

InBody Việt Nam - Thiết bị phân tích cơ thể duy nhất được FDA cấp chứng nhận tại Việt Nam
• https://inbody.com.vn
• Địa chỉ văn phòng:
Hà Nội: Tầng 3, Tòa nhà HQ, 193C3 Bà Triệu, Quận Hai Bà Trưng – Hà Nội
Hồ Chí Minh: Tầng 5, Tòa nhà Twins Tower, 85 Cách mạng Tháng 8, Quận 1 – Thành phố Hồ Chí Minh.

Hotline: 088 984 3138

Tuyên bố trách nhiệm: Các bài viết chỉ nhằm mục đích thông tin và không nên được sử dụng làm cơ sở điều trị bệnh nhân. Tất cả các ý kiến ​​được thể hiện bởi các tác giả và các nguồn trích dẫn là của riêng họ và không nhất thiết phản ánh ý kiến ​​của các biên tập viên, nhà xuất bản hoặc ban biên tập của InBody Việt Nam.