4 ĐIỀU QUAN TRỌNG BẠN NÊN BIẾT VỀ SỰ TRAO ĐỔI CHẤT CỦA BẠN

Thực tế: Lượng cơ bắp bạn mang trong thành phần cơ thể tổng thể quyết định tốc độ trao đổi chất của bạn.

Nói chung, khi nói đến sự trao đổi chất của họ, họ đang nói về tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của cô ấy (RMR). Lượng calo cần thiết để duy trì tất cả các hoạt động của cơ thể (duy trì nhiệt độ, vận chuyển chất dinh dưỡng vào và ra khỏi tế bào, bơm máu, thở, v.v.) lúc nghỉ ngơi.Và yếu tố dự báo chuyển hóa mạnh nhất là khối lượng không có chất béo của bạn, David C. Nieman, Tiến sĩ, FACSM , giám đốc Phòng thí nghiệm Hiệu suất Con người tại Đại học bang Appalachian (Boone, Bắc Carolina) cho biết. “Khối lượng không có chất béo là tất cả mọi thứ trừ các mô mỡ”, ông giải thích. “Nó chủ yếu được tạo thành từ cơ bắp nhưng cũng bao gồm mô xương và nước có trong cơ thể.”

Đó là cơ bắp tạo ra tất cả sự khác biệt. Ví dụ, nếu bạn so sánh tốc độ trao đổi chất của mình với một người phụ nữ ít vận động có cân nặng như nhau, bạn có thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi vì cô ấy có nhiều cơ bắp hơn và cô ấy có thể có nhiều mỡ hơn do không hoạt động. “Cơ bắp có xu hướng rất trao đổi chất, về mặt đốt cháy calo , so với chất béo, chất béo không phải là mô trơ, nhưng nó không tiêu tốn gần như lượng calo như cơ bắp”, Robert Keith, Tiến sĩ, RD, FACSM, nói. giáo sư khoa học dinh dưỡng và thực phẩm tại Đại học Auburn (Auburn, Alabama). “Khi bạn nghĩ về công việc của chất béo, nó thực sự là để lưu trữ năng lượng. Nó sẽ không phải là một mô đốt cháy nhiều calo bởi vì điều đó sẽ phản tác dụng. Vì vậy, sự trao đổi chất gắn liền với thành phần cơ thể, và cơ bắp càng nhiều bạn càng có nhiều khả năng trao đổi chất khi nghỉ ngơi càng cao. “

Thực tế: Những người thừa cân thực sự có sự trao đổi chất nhanh hơn mức trung bình.

“Rất nhiều người thích đổ lỗi cho sự trao đổi chất của họ để tăng cân. Nhưng thật thú vị: Một khi bạn biết khối lượng không có chất béo của một người, hầu như không có bất kỳ sự khác biệt nào từ người này sang người khác”, Niemen giải thích. “Nói cách khác, con người rất giống nhau khi nói đến năng lượng cần thiết để giữ cho một kg hoặc một pound khối lượng không có chất béo còn sống.”

Phòng thí nghiệm hiệu suất con người tại bang Appalachian đã thử nghiệm hàng trăm người và theo Niemen, mối tương quan giữa khối lượng không có chất béo và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi rất cao đến nỗi “mọi người, đặc biệt là những người lớn hơn, có thể đổ lỗi cho bệnh béo phì của họ một sự trao đổi chất chậm. “ Trong thực tế, nó có thể là ngược lại.

“Khi bạn càng ngày càng lớn , sự trao đổi chất của bạn tăng lên, nó thực sự có lợi cho những người đang cố gắng giảm cân. Bởi vì họ đốt cháy nhiều calo hơn, họ tiếp tục ăn và ăn quá nhiều, và đó là lý do tại sao họ tăng cân. sự trao đổi chất không phải là vấn đề, đó là thói quen ăn uống của họ, “Niemen nói.

Khi nói đến việc tăng cân, bạn thực sự đạt được một số lượng không có chất béo . Cứ 20 pound mà một người trung bình tăng cân thì không cần tập luyện, một phần tư là khối lượng không có chất béo và 3/4 là chất béo. Một phần tư khối lượng không có chất béo đó là mô hỗ trợ để giúp cơ thể mang thêm trọng lượng. “Những người có nhiều mỡ trong cơ thể và vẫn còn (di động) có khối lượng nạc khá lớn bởi vì họ phải như vậy, nó gần giống như một chế độ tập tạ tự áp đặt”, Keith chỉ ra. “Bởi vì nếu họ di chuyển xung quanh, leo cầu thang, họ sẽ vận chuyển rất nhiều trọng lượng xung quanh để họ thực sự bù đắp cho điều đó với một số chứng phì đại.” Do đó, nếu bạn thừa cân và năng động, bạn sẽ nhận được một số sự gia tăng về tỷ lệ trao đổi chất, không nhiều như các đối tác ít béo hơn.

Thực tế: Rối loạn tuyến giáp khá hiếm trong dân số nói chung.

Cũng giống như mọi thứ khác trong cơ thể chúng ta, hormone cũng có tác động đến quá trình trao đổi chất. Hormon tuyến giáp là những nguyên tắc cơ bản khi nói đến ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất của bạn.

“Những người có chức năng tuyến giáp cao có tốc độ trao đổi chất rất cao và những người bị suy giáp hoặc suy tuyến giáp có tốc độ trao đổi chất chậm”, Keith nhận xét. Nhưng trước khi bạn có thể xác định chính xác vấn đề cân nặng của mình đối với bệnh suy giáp , bạn nên biết rằng đó không phải là một căn bệnh phổ biến. Chỉ có khoảng 4% người Mỹ mắc một số loại rối loạn hoặc bệnh tuyến giáp. Cách duy nhất để được chẩn đoán là bác sĩ của bạn, người có thể sẽ kiểm tra bạn chỉ khi bạn gợi ra các triệu chứng.

Có những hormone khác, chẳng hạn như adrenaline (còn gọi là epinephrine ), có liên quan đến việc xác định chi tiêu calo của bạn. Trong trường hợp adrenaline, một việc đơn giản như uống một tách cà phê có thể khiến hormone này tăng cường trao đổi chất . “[Caffeine] làm tăng sự tỉnh táo của bạn bằng cách tăng mức adrenaline ít nhất là ngang bằng. Nó kích thích; nhịp tim tăng lên một số,” Keith nói. “Đó là tác dụng chính của caffeine đối với việc đốt cháy calo và trao đổi chất. Tác dụng của nó đối với hormone.” (Ông cũng chỉ ra rằng caffeine có thể được sử dụng để đốt cháy một số calo và giúp kiểm soát cân nặng khi được sử dụng một cách khôn ngoan và điều độ.)

Thực tế: Plateaus là một dấu hiệu cho thấy sự trao đổi chất của bạn đang làm công việc của nó.

Khi cố gắng giảm cân, hầu hết chúng ta đã chạm vào điểm dính đáng sợ khi quy mô không nhúc nhích, quần áo của bạn không bị lỏng lẻo và sự thất vọng bắt đầu tăng lên. Đây là thời điểm hoàn hảo để đánh giá lại kế hoạch ăn uống và tập thể dục của bạn và xem xét: Bạn đã giảm bao nhiêu cân?

“Như hầu hết mọi người phát hiện ra, họ có thể giảm 10% trọng lượng cơ thể trước khi khó giảm thêm 10% nữa”, Keith nói. “Vào thời điểm đó, trọng lượng sẽ không giảm nhanh như trước đây.”

Có hai lý do: Thứ nhất, bạn nhỏ hơn, do đó quá trình trao đổi chất của bạn phù hợp với “bạn mới”; Thứ hai, cơ thể bạn nghĩ rằng nó đang đói, và kết quả là, mức độ hormone tuyến giáp giảm và tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn có thể giảm 10% -25%, do đó bạn không đốt cháy nhiều calo trong một ngày như bạn. Và đây là điều mà hầu hết chúng ta quên: Khi chúng ta giảm cân, chúng ta trở nên nhẹ hơn, nghĩa là lượng calo chúng ta đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày cũng giảm theo. Cuối cùng, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ điều chỉnh theo cơ thể mới, nhỏ hơn của bạn. “Tại một số thời điểm, bạn trở lại trạng thái cân bằng năng lượng, nơi đầu ra và đầu vào của bạn giống nhau để bạn ngừng giảm cân,” Keith giải thích. “Đó là điểm gắn bó hoặc cao nguyên mà nhiều người nói đến.” Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, bạn sẽ phải tập thể dục nhiều hơn hoặc hạn chế lượng calo của mình nhiều hơn, nhưng hãy cảnh giác nếu bạn đã có cân nặng khỏe mạnh , hãy thành thật với chính mình trong việc phân tích xem bạn có thực sự cần phải đẩy mạnh hơn nữa không. Không có lý do khả thi để giảm cân đến cùng.