10 THỰC PHẨM NĂNG LƯỢNG GIÚP BẠN TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH

KHI: Bất kỳ bữa ăn thông thường.

TẠI SAO: Protein hoàn hảo, trứng được nạp cholesterol, thường được coi là một thành phần thực phẩm xấu, nhưng trong thực tế, đầy đủ các lợi ích tích cực, như duy trì nồng độ testosterone và tính toàn vẹn của màng tế bào cơ. Trong một nghiên cứu, những đối tượng ăn ba quả trứng mỗi ngày trong khi theo chương trình luyện tập sức mạnh đã tăng gấp đôi khối lượng cơ bắp và sức mạnh so với những người chỉ ăn một quả trứng hoặc không có trứng mỗi ngày. Trong các nghiên cứu, 640 miligam mỗi ngày cholesterol bổ sung từ trứng làm giảm lượng hạt LDL (có hại) liên quan đến chứng xơ vữa động mạch.

AMOUNTS: 3 quả trứng cực lớn: 255 calo, 21g protein, 1g carbs, 18g chất béo

KHI: Ăn trưa hoặc ăn tối.

TẠI SAO: Thịt này rất quan trọng do hàm lượng protein, cholesterol và chất béo bão hòa, tất cả đều duy trì mức testosterone cao. Thịt bò hữu cơ có hàm lượng axit linoleic và axit béo omega-3 liên hợp cao hơn nhiều so với gia súc thông thường, bởi vì gia súc được nuôi hữu cơ chủ yếu là cỏ ăn trái ngược với thức ăn ngũ cốc. CLA, một chất béo lành mạnh, đã được chứng minh trong nhiều thử nghiệm lâm sàng để giúp làm giảm cơ thể đồng thời giúp tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh cùng một lúc.

AMOUNTS: 8 oz thịt bò hữu cơ nạc 90%: 392 calo, 48g protein, 0g carbs, 22g chất béo

KHI: Ăn trưa hoặc ăn tối.

TẠI SAO: Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu EPA và DHA (axit eicosapentaenoic và docosahexaenoic). Theo một nghiên cứu, những đối tượng tiêu thụ lượng chất béo omega-3 cao hơn cho thấy sức mạnh cơ bắp lớn hơn so với những người dùng mức độ thấp hơn của chúng. Axit béo omega-3 tăng cường độ nhạy insulin, giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp (tăng trưởng cơ bắp) và tăng hấp thu glucose và axit amin. Omega-3 dễ dàng được đốt cháy để lấy nhiên liệu, tiết ra glycogen cơ bắp để giữ cho cơ bắp lớn hơn. Ngoài ra, omega-3 đã được tìm thấy để làm giảm sự cố cơ và khớp, cũng như tăng cường khả năng phục hồi của chúng. Omega-3 chuyển đổi thành các loại tiền chất có lợi, các chất tương tự nội tiết tố thúc đẩy nhiều quá trình trong cơ thể.

AMOUNTS: 8 oz cá hồi Đại Tây Dương: 416 calo, 45g protein, 0g carbs, 24g chất béo

KHI: Ăn vặt giữa bữa.

TẠI SAO: Cá trích rất giàu omega-3, nó cũng có một trong những chất có hàm lượng creatine cao nhất có thể giúp tăng sức mạnh cơ bắp và tăng trưởng của bất kỳ nguồn thực phẩm nào từ đất liền hoặc biển.

AMOUNTS: 3 oz cá trích kippered: 185 calo, 21g protein, 0g carbs, 11g chất béo (khoảng 2g trong số đó là omega-3)

KHI: 30 phút trước khi tập luyện và bất kỳ thời gian nào trong ngày bạn muốn carbs tiêu hóa chậm (sử dụng nó như bánh mì trên gà hoặc cá).

TẠI SAO: Mầm lúa mì rất giàu kẽm, sắt, selen, kali và vitamin B, và protein cao với một lượng axit amin chuỗi nhánh, arginine và glutamine.Nó có nhiều chất xơ, làm cho nó trở thành một nguồn carbohydrate tiêu hóa chậm tuyệt vời. Nó cũng tuyệt vời trước khi tập luyện vì nó cung cấp một nguồn octacosanol tốt, một loại rượu có thể tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp, cũng như tăng cường thời gian phản ứng ở các vận động viên bằng cách tăng hiệu quả của hệ thống thần kinh trung ương.

AMOUNTS: 1/2 chén mầm lúa mì: 207 calo, 13g protein, 30g carbs (gần 8g trong số đó đến từ chất xơ), 6g chất béo

KHI: Ăn trưa hoặc ăn tối.

TẠI SAO: Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ mức insulin ổn định, cung cấp cho bạn năng lượng để tồn tại suốt cả ngày. Nó có nhiều axit gamma-aminobutyric, một loại axit amin hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể và giúp tăng mức độ hormone tăng trưởng lên đến 400%. Bạn có thể chuẩn bị gạo lức theo cách giúp tăng mức GABA: ngâm nó trong nước nóng trong hai giờ trước khi nấu để tạo ra sự nảy mầm nhẹ hoặc sử dụng Hệ thống sưởi ấm và làm ấm cảm ứng Zojirushi ( zojirushi.com ), có cài đặt đặc biệt cho gạo lức tắm nước nóng hai giờ trước khi nấu.

AMOUNTS: 1 chén gạo lức nấu chín: 218 calo, 5g protein, 46g carbs, 2g chất béo

KHI: Ngay sau khi tập luyện.

TẠI SAO: Mặc dù chúng tôi thường khuyên bạn nên ăn trái cây như một carb trước khi ăn, vì hầu hết các loại trái cây đều tiêu hóa chậm, dưa hấu là một trong số ít các loại trái cây tiêu hóa nhanh. Điều đó có nghĩa là nó tăng mức insulin, làm cho nó trở thành một carb postworkout tốt. Thịt đỏ và đặc biệt là vỏ trắng của dưa hấu có hàm lượng axit amin citrulline cao, dễ dàng chuyển đổi thành arginine bên trong cơ thể và tăng arginine bên trong cơ thể và tăng mức arginine thậm chí còn tốt hơn so với việc sử dụng arginine. Nồng độ arginine cao hơn dẫn đến nồng độ oxit nitric cao hơn và mức GH cao hơn sau khi tập luyện, cả hai đều rất quan trọng để tăng cường sức mạnh và tăng trưởng cơ bắp. Tăng mức độ NO sau khi tập luyện có nghĩa là có nhiều lưu lượng máu đến cơ bắp, điều này sẽ tăng cường phục hồi và hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp.

AMOUNTS: Hai miếng dưa hấu: 172 calo, khoảng 4g protein, 44g carbs, 1g chất béo, khoảng 3g citrulline

KHI: Là một món salad phụ với bữa trưa và bữa tối.

TẠI SAO: Rau bina không chỉ tăng cường sức khỏe thông qua việc cung cấp chất chống oxy hóa phong phú mà còn có các thành phần làm tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Đây là một nguồn glutamine tuyệt vời, axit amin rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp, chức năng miễn dịch và sức khỏe đường tiêu hóa, cũng như để tăng mức độ GH và thậm chí tốc độ trao đổi chất. Ngoài glutamine, rau bina cung cấp octacosanol (xem mầm lúa mì) và beta-ecdurrone, một chất phytochemical kích thích tổng hợp protein.

AMOUNTS: 10 oz rau bina thô: 65 calo, 8g protein, 10g carbs (6g chất xơ), 1g chất béo

KHI: Bất cứ lúc nào trong ngày bạn sẽ ăn carbs tiêu hóa chậm.

TẠI SAO: Được làm từ các loại ngũ cốc nguyên hạt nảy mầm hữu cơ như lúa mì , kê, đánh vần và lúa mạch, và từ các loại đậu như đậu lăng và đậu nành, bánh mì này là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin mà cơ thể bạn cần cho sự phát triển cơ bắp . Những loại ngũ cốc nguyên hạt và đậu này cũng tiêu hóa chậm, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo vượt trội trong suốt cả ngày và nhiều năng lượng hơn trong quá trình tập luyện.

AMOUNTS: Hai lát bánh mì Ezekiel 4: 9: 160 calo, 8g protein, 30g carbs (với 6g chất xơ), 1g chất béo

KHI: Là một bên với bất kỳ bữa ăn.

TẠI SAO: Bông cải xanh chứa một chất phytochemical được chuyển đổi thành một hóa chất tự nhiên khác gọi là diindolylmethane, làm giảm sức mạnh của estrogen bằng cách chuyển đổi chúng thành các giống yếu hơn ở gan. Điều này giúp làm giảm các hiệu ứng estrogen (tăng mỡ và giữ nước) và tăng cường hiệu quả đồng hóa của testosterone (sức mạnh và tăng trưởng cơ bắp). Nó cũng chứa chất chống oxy hóa sulforaphane, một hợp chất hình thành từ hợp chất không hoạt động glucoraphanin khi bạn nhai nó. Sulforaphane hoạt động phối hợp với DIM để cung cấp các đặc tính chống viêm, giúp tăng cường phục hồi khớp và cơ, cũng như chống ung thư.

AMOUNTS: 1 chén bông cải xanh xắt nhỏ: 31 calo, 3g protein, 6g carbs, 0g chất béo