HƯỚNG DẪN ĐẦY ĐỦ VỀ CALO

Nói một cách đơn giản, một calo là một đơn vị năng lượng thực phẩm, một cách để hiểu bao nhiêu năng lượng protein, carbs và chất béoThực phẩm đường và rượu cồn cung cấp cho cơ thể chúng ta khi chúng ta ăn.

Những gì cơ thể chúng ta không sử dụng lúc đầu được lưu trữ dưới dạng chất béo. Marjorie Nolan Cohn , RDN, chủ sở hữu của MNC Dinh dưỡng ở Philadelphia cho biết, Calories là đơn vị năng lượng có thể sử dụng mà cơ thể bạn sử dụng để sống và xây dựng cơ bắp.

Bạn cần đủ lượng calo để vượt qua một ngày với tuần hoàn, hô hấp, chức năng cơ quan, các hoạt động chung của sinh hoạt và tập thể dục, cộng với năng lượng bổ sung cho cơ bắp của bạn để sử dụng để tăng cường và khỏe hơn sau khi tập luyện.

Biết bao nhiêu calo bạn đang ăn mỗi ngày và số lượng bạn cần phải vượt qua hoặc ở dưới, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, là một trong những nguyên tắc quan trọng để xây dựng một cơ thể lớn hơn ( hoặc gầy hơn ).

Một cách là bằng cách ước tính tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn, hoặc TDEE, đó là lượng calo cơ thể bạn đốt cháy trong khoảng thời gian 24 giờ. Để có được con số này, bạn phải nhân tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) với số lượng hoạt động của bạn.

Để ước tính BMR của bạn, hãy làm theo công thức này: 66 + (13,7 x trọng lượng tính theo kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) – (6,8 x tuổi tính theo năm).

Khi bạn đã có BMR, hãy nhân số đó với hệ số hoạt động của bạn, đối với độc giả của chúng tôi, nên ở mức 1,55 cho việc tập thể dục vừa phải, ba đến năm ngày một tuần và 1,73 cho những người tập thể dục nặng tập gym sáu đến bảy ngày một tuần.

Nếu bạn muốn duy trì cân nặng hiện tại của mình, thì bạn cần phải ăn ít nhất lượng calo đó, theo ông Brigitte Zeitlin , RD, CDN, chủ sở hữu của BZ Dinh dưỡng tại thành phố New York. Nếu bạn muốn giảm cân, thì bạn cần chắc chắn rằng bạn ăn ít hơn thế. Và nếu bạn muốn tăng cân thì bạn nên ăn nhiều hơn một chút.

Ăn sạch có nghĩa là nhận thức ăn của bạn từ toàn bộ thực phẩm. Đây là những gì bạn muốn tập trung vào việc tiêu thụ calo, chứ không phải sửa chữa nhanh như phương pháp IIFYM để giảm mỡ.

Một từ viết tắt của Vik Nếu nó phù hợp với Macros của bạn , đó là một triết lý về ăn uống nói rằng bạn tiêu thụ bất cứ thứ gì bạn muốn miễn là bạn đạt được mục tiêu calo của mình. Một số người coi đó là một cách hợp lệ để có được cơ thể bạn muốn, nhưng những người khác cho rằng đó chỉ là một cái cớ để ăn rác.

Những người ủng hộ IIFYM hoặc chế độ ăn tương tự không thừa nhận rằng, mặc dù về mặt kỹ thuật, calo là một calo, những gì cũng đi kèm với thực phẩm, vitamin, chất chống oxy hóa, cũng quan trọng không kém để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, cân đối. Hoặc, như Nancy Clark , RD, CSSD, cố vấn dinh dưỡng thể thao và tác giả của cuốn sách hướng dẫn dinh dưỡng thể thao của Nancy Clark , đặt nó: Hồi Tất cả lượng calo trong một lon cola đến từ đường, nhưng không có chất dinh dưỡng. Tất cả lượng calo trong một ly nước cam đều đến từ đường, nhưng lượng calo đó được kèm theo rất nhiều vitamin và khoáng chất. Vitamin C, kali, axit folic.

Và nếu bạn đang cố gắng giảm chất béo, thực tế là một số calo có nhiều chất béo hơn so với những chất khác, như protein và chất béo, có nghĩa là bạn sẽ có thể kiềm chế sự thèm ăn và thèm ăn thành công hơn so với lượng calo từ đường hoặc carbs.

Khi nói về hiệu suất tập luyện, bạn chắc chắn muốn chắc chắn rằng mình có đủ nhiên liệu để vượt qua buổi tập mà không cảm thấy đói hay mệt mỏi, theo Ze Zeitlin.

Hãy chắc chắn rằng bạn tiêu thụ một số thực phẩm 30 phút đến một giờ trước khi làm việc. Bạn muốn cho phép bản thân có đủ thời gian để tiêu hóa, hoặc bạn có nguy cơ cảm thấy bị bệnh, Zeitlin nói.

Đi ăn nhẹ với khoảng 200 đến 250 calo. Hãy thử một ít bơ hạt trên bánh mì nướng hoặc với một miếng trái cây, chẳng hạn như một quả táo.Để giúp xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện, hãy nhắm đến để có được một số thực phẩm trong vòng 30 phút sau khi tập luyện, chẳng hạn như hai quả trứng luộc chín hoặc trộn với một bánh muffin tiếng Anh toàn lúa mì. (Một chút bơ sẽ không giết bạn.)

Được ủy quyền bởi Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) vào năm 1990, nhãn dinh dưỡng có nghĩa là cung cấp cho bạn bảng phân tích tỷ lệ phần trăm mà bạn nên đáp ứng cho một ngày chất dinh dưỡng cho chế độ ăn 2.000 calo. Nhưng Hướng dẫn ghi nhãn dinh dưỡng của FDA tuyên bố rằng có một khoản trợ cấp 20% của các sản phẩm được dán nhãn trong hầu hết các chất dinh dưỡng.Điều đó có nghĩa là nếu bạn đang nhìn vào thứ gì đó có 500 calo, thì đó thực sự có thể là 400 hoặc 600 calo, một sự khác biệt lớn nếu bạn đang cố gắng tăng số lượng lớn hoặc đặc biệt là gầy.

Mặc dù các nhãn dinh dưỡng vẫn đưa ra các hướng dẫn đủ trung bình để theo dõi mục tiêu của bạn, nhưng đừng cho rằng chúng là tất cả và cuối cùng về lượng chất dinh dưỡng và calo chính xác có trong thực phẩm. Và dù sao, bạn nên ăn chủ yếu là thực phẩm toàn phần và hạn chế bất cứ thứ gì có trong một gói.

Dưới đây, chúng tôi phác thảo hai ngày ăn 2.600 calo để cho bạn thấy lý do tại sao một chế độ ăn uống cân bằng , không chỉ là tổng lượng calo, rất quan trọng để giữ cho vóc dáng của bạn trong tầm kiểm soát.

Để đốt cháy nhiều calo nhất, bạn nên tập trung vào các bài tập đa năng, hoặc hợp chất, sử dụng nhiều nhóm cơ, theo Jim Smith, CPPS, chủ sở hữu Diesel Sức mạnh & Điều hòa . Làm như vậy làm tăng tổng chi phí calo của tập luyện.

Các chiến lược khác để tối đa hóa việc đốt cháy calo trong khi tập luyện bao gồm kết hợp thời gian nghỉ ngắn hơn, làm tăng mật độ tập luyện và hiệu quả của việc tập luyện , hoặc, đơn giản là, cho phép làm việc nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn. Smith cũng đề nghị bao gồm một loạt các phạm vi đại diện và tải trọng tập luyện cho mỗi bài tập để giúp cơ thể bạn đốt cháy calo.

Ông cũng khuyên nên kết hợp tập luyện nặng với số lần lặp thấp và mức tải vừa phải với số lần tập cao, cùng với việc tập các bài tập trên mặt đất bao gồm một bộ phận đứng (ví dụ, tập luyện Thổ Nhĩ Kỳ), vì những điều này đòi hỏi bạn phải nỗ lực nhiều hơn để ổn định và kiểm soát cơ thể trong suốt phong trào.

PHẦN THÂN TRÊN

• Dumbbell Cuốn báo chí
• Barbell Clean and Press
• Báo chí quân sự Barbell
• Thanh tạ
• Kéo lên
• Nhúng

PHẦN DƯỚI CƠ THỂ

• Ngồi xổm
• Deadlift
• Đẩy Prowler
• Ấm siêu tốc
• Barbell Hip Thrust
• Quả tạ Lunge
• Băng ghế dự bị